Alimentos para subir el colesterol bueno
El colesterol juega un papel importante en nuestro organismo debido a su contribución con la actividad neuronal y en prevenir las enfermedades cardiovasculares. Lo debemos tener presente que es fundamental mantener los niveles justos de DHL, conocido como colesterol bueno, y de DLD, el llamado colesterol malo, pues el primero de estos ayuda a que el DLD no se adhiera a las arterias y ponga en riesgo nuestra salud. Descubre los alimentos para subir el colesterol bueno.
Por esto, los especialistas indican que el DHL debe estar por encima de 40 mg para el adecuado funcionamiento del organismo. Si se presentan niveles inferiores es fundamental aumentar el nivel a través de una dieta equilibrada en base a alimentos para subir el colesterol bueno.
Alimentos que favorecen el colesterol bueno
En este sentido, te ofreceremos una guía de los alimentos que aportan mayores beneficios para incrementar los niveles del llamado colesterol bueno:
Lista de Alimentos beneficiosos para subir el colesterol bueno
-Hortalizas: Presentan un importante aporte de fibra, minerales y vitaminas que propician el control de los niveles de colestrol, dismunuyendo el DLD y aumentando el colesterol bueno. Para es esto, los especialistas en nutrición recomiendan consumir hortalizas a diario, especialmente cebolla, ajo y zanahoria, esta última por su gran contenido de beta caroteno y pectinas.
– Legumbres: Representan una buena fuente de carbohidratos, proteínas, minerales, vitaminas y fitoesteroles, especialmente en lentejas, guisantes, judías y garbanzos, entre otras; esto ayuda a controlar los niveles del llamado colesterol malo equilibrando DHL. Además, presentan un gran valor nutricional que puede, en ciertos casos, sustituir el consumo de carne. Los expertos en la materia recomiendan tener legumbres en nuestro menú dos veces la semana.
-Pescado azul: Este tipo de pescado ayuda a subir los niveles del llamado colesterol bueno, controlando de igual forma el LDL, esto debido a sus contenido de ácidos grasos omega 3 (DHA – EPA), en especial el Salmón. Especialistas en nutrición indican que es favorable consumir dos o tres raciones de pescado azul en la semana.
– Aceite de Canola: Sus principales componentes son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, tales como el omega 3 y 6 y ácido alfa linolénico, conocidos por sus propiedades de reducir el colesterol malo, siendo este tipo de aceite un alimento para subir el colesterol bueno. Por esto, se aconseja incluirlo en ensaladas, salteados y aderezos, entre otras recetas.
– Aceite de Oliva: Gracias a su gran contenido de ácidos omega 3, vitamina E, antioxidantes y fitosteroles, el aceite de oliva incrementa los niveles de colesterol bueno; representando uno de los ingredientes característicos de la cocina mediterránea.
-Frutas y vegetales: Deben estar presente en nuestra dieta diaria por su gran cantidad de vitaminas (A, B y C), nutrientes esenciales, beta caroteno, minerales (potasio y magnesio), fibra y fitoquímicos, pigmentos de las frutas, con propiedades antioxidantes; estos componentes elevan los niveles del llamado colesterol bueno, y disminuyen la absorción del colesterol LDL. Sobre todo, las manzanas que poseen pectina y las uvas por su contenido de resveratrol, ambos incrementan el apreciado DHL.
-Semillas: Poseen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 que encontramos principalmente en semillas de Linaza, Chía, Salvia, Auyama, cilantro y Quinoa, entre otras, es por esto que las semillas, como una importante fuente de ácidos omega, forman parte de los alimentos para subir el colesterol bueno.
– Cereales integrales: Este tipo de cereales, como el arroz integral, salvado de avena, germen trigo y avena son una inmensa fuente de fibra, lo cual su adecuado consumo diario disminuye el colesterol LDL (Malo) y aumenta el colesterol HDL (Bueno)
– Frutos secos: Las nueces, avellanas, almendras, cacahuete o maní, entre otros frutos secos tienen un gran contenido de fitoesteroles y omega 3, los cuales colaboran con la disminución del colesterol y enfermedades cardiovasculares, llegando a favorecer el incremento del colesterol bueno. Nutricionistas y dietistas recomienda consumir varias unidades al día de frutos secos.
De esta manera, debemos incluir estos alimentos para subir el colesterol bueno en nuestra dieta diaria, haciéndola sana y equilibrada; estando conscientes que es fundamental evitar consumir fuentes de grasas saturadas y vegetales presentes en los snacks y las llamadas comidas rápidas, ente otros como la margarina.
Todo con el objetivo de aprovechar todos los beneficios que estos alimentos nos aportan de forma natural, equilibrando los niveles del temido colesterol malo y del colesterol bueno (DHL) para el cuidado de nuestra salud.
Si tienes el colesterol alto puedes ver este post sobre algunos de los Alimentos para Bajar el Colesterol más recomendados.