Como combatir el estreñimiento
Alimentos para combatir el estreñimiento saber que el estreñimiento es una queja común que a menudo resulta de la dieta y el estilo de vida. Comer ciertos alimentos puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.
La comunidad médica define el estreñimiento como una reducción en las evacuaciones intestinales o dificultad para evacuar las heces.
Las personas que están estreñidas pueden tener:
- -heces duras, secas o grumosas
- -taburetes que parecen pequeñas piedras o canicas
- -Dolor y molestias durante las deposiciones.
- -Sensación de no poder vaciar completamente los intestinos.
- -Pérdida del apetito debido a una sensación continua de saciedad.
- -un vientre ligeramente hinchado
Una persona también puede notar pequeñas manchas de sangre de color rojo brillante en las heces o en el papel higiénico después de limpiarse.
Los hábitos intestinales de cada persona son diferentes, pero las personas que están estreñidas generalmente tienen menos de tres evacuaciones intestinales por semana.
El estreñimiento es muy común alrededor de 16 de cada 100 adultos pueden tener síntomas de estreñimiento.
El riesgo de estreñimiento aumenta con la edad. Aproximadamente 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años en los Estados Unidos tienen síntomas de estreñimiento.
Alimentos para combatir el estreñimiento
En este artículo, examinamos y valoraremos 14 alimentos que pueden promover las evacuaciones intestinales. También exploramos las causas y tratamientos del estreñimiento.
Los siguientes alimentos tan solo son un pequeño ejemplo de lo que se puede comer de forma natural y combinar en diferentes platos de nuestra dieta diaria. Como alternativa o complemento a esta alimentación, también se pueden tomar pastillas o bebidas, que disminuyen la dureza y sequedad de las heces.
Todos los alimentos ricos en fibra, son positivos para aliviar el estreñimiento vamos a ver qué comer para evitar el estreñimiento.
Catorce alimentos que pueden aliviar el estreñimiento.
Los intestinos de cada persona responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos saludables y naturales pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:
Lista de alimentos para combatir el estreñimiento
- Agua
La deshidratación es una causa común de estreñimiento, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver los síntomas.
Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden añadir suficiente agua a las heces. Esto resulta en heces duras, secas y grumosas y puede llevar al estreñimiento.
- Yogur y kéfir
Muchos productos lácteos, incluyendo el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.
Los probióticos a menudo se denominan bacterias «buenas» y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y a ablandar las heces.
En un estudio realizado en 2014, los investigadores investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contenía polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis para tratar el estreñimiento.
Los investigadores encontraron que comer 180 mililitros de este yogur cada mañana durante 2 semanas acortaba el tiempo que se desperdiciaba para moverse a través de los intestinos en personas con estreñimiento crónico.
- Legumbres
La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve la buena digestión y reduce el estreñimiento.
Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos (g) de legumbres cocidas proporcionan alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada.
Una porción de 100 g de legumbres también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar el estreñimiento, como el potasio, el folato, el zinc y la vitamina B6.
- Sopas claras
Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir. También añaden humedad a las heces duras y densas, lo que puede ablandarlas y hacerlas más fáciles de evacuar.
Los líquidos y alimentos calientes también son generalmente más fáciles de digerir.
- Ciruelas
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son un remedio casero probado en el tiempo para el estreñimiento en muchas partes del mundo.
Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido por facilitar y acelerar las evacuaciones intestinales. Las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.
Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las evacuaciones intestinales y mejorar la consistencia de las heces en las personas con estreñimiento.
En la mayoría de los estudios incluidos en la revisión, los participantes comieron 100 g de ciruelas pasas al día, o unas 10 ciruelas pasas.
- Salvado de trigo
El salvado de trigo es otro remedio casero popular para el estreñimiento. Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.
Un estudio del 2013 encontró que comer un cereal de desayuno que contiene salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoró la función intestinal y redujo el estreñimiento en mujeres sanas que generalmente no comían mucha fibra.
- Brócoli
El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.
El sulforafano también puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con una digestión saludable.
En un estudio realizado en 2017, las personas sanas comieron 20 g de brotes de brócoli crudos o 20 g de brotes de alfalfa todos los días durante 4 semanas. Los investigadores encontraron que las personas que comían brotes de brócoli tenían menos síntomas de estreñimiento y evacuaciones intestinales más rápidas.
- Manzanas y peras
Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluyendo fibra, sorbitol y fructosa.
Estas frutas también contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento.
Para obtener el máximo beneficio de las manzanas y las peras, cómalas crudas y enteras, con la piel intacta.
- Uvas
Las uvas tienen una alta proporción de piel a carne, lo que significa que son ricas en fibra, y también contienen mucha agua.
Para aliviar el estreñimiento, trate de comer unos cuantos puñados de uvas crudas y lavadas.
- Kiwis
En promedio, 100 g de kiwi contienen alrededor de 2 a 3 g de fibra, lo que puede añadir volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal.
Los kiwis también contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y varios fitoquímicos que pueden desempeñar un papel en la mejora de la digestión.
- Zarzamoras y frambuesas
Las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar el estreñimiento.
Trate de comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.
- Panes, cereales y pastas de trigo integral
Los productos de trigo integral son una excelente fuente de fibra insoluble, que añade peso a las heces y acelera el flujo de materiales a través de los intestinos.
Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los productos de trigo integral, cómalos crudos o ligeramente cocidos.
Los panes de trigo integral y los cereales que también contienen nueces y semillas contienen aún más fibra en cada porción.
- Aceites de oliva y de linaza
El aceite de oliva puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos.
Los aceites de oliva y de linaza tienen un efecto laxante suave, que puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos y aliviar el estreñimiento.
Estos aceites también contienen compuestos que mejoran la digestión y tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
Un estudio realizado en 2015 descubrió que los aceites de oliva y de linaza ayudan a aliviar el estreñimiento en las personas que se someten a hemodiálisis.
- Chucrut
El chucrut contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento.
Estas bacterias también pueden estimular la función inmunológica y la digestión de la lactosa.
Un estudio realizado en 2016 encontró que dos cucharadas de chucrut casero contienen aproximadamente la misma cantidad de bacterias que los suplementos probióticos.
Causas de estreñimiento
Una amplia variedad de condiciones médicas y factores de estilo de vida pueden causar estreñimiento.
Una dieta deficiente, como una que incluya demasiados alimentos ricos y grasos y muy poca fibra, pone a la persona en riesgo de estreñimiento.
Otros problemas comunes que pueden aumentar el riesgo de estreñimiento incluyen:
- El estrés
- Deshidratación
- No ir al baño lo suficiente o tratar de mantener las heces en su sitio
- Cambios en la dieta
- No hacer suficiente ejercicio
El estreñimiento puede durar unos días o semanas, o puede ser crónico y durar meses.
El estreñimiento a corto plazo generalmente es el resultado de factores del estilo de vida o del uso de medicamentos. El estreñimiento crónico generalmente está relacionado con afecciones gastrointestinales, metabólicas o neurológicas.
Acudir al médico
Si sufres problemas de estreñimiento, es muy importante que acudas a un médico. Consulte a un médico o dietista para discutir otras opciones de tratamiento y cambios dietéticos. Algunas ocasiones, es un síntoma de algunas enfermedades graves. Un médico te podrá recetar alguna medicina para aliviar los síntomas o incluso darte alguna dieta basada en alimentos para el estreñimiento.
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