Alimentos para los músculos
Los hábitos alimenticios inadecuados, que provocan la acumulación de grasa corporal, junto a la falta de actividad física inciden en la disminución de nuestros músculos, los alimentos para los músculos son muy importantes ya que el proceso puede agravarse en edades avanzadas, esto le suma mayor importancia a mantener una alimentación balanceada rica en fibra, proteínas y carbohidratos complejos, los cuales nos aportaran los nutrientes necesarios para fortalecer la masa muscular.
En este sentido, dentro de la rutina diaria debemos tomarnos el tiempo de seguir una dieta basada en alimentos para los músculos, lo cual nos va a permitir estar sanos y mantener una excelente condición física; considerando que el cuerpo humano esta compuesto por más de 600 músculos, masa que cumple funciones importantes en el fluido sanguíneo, el movimiento y en resguardo de los huesos, por esto a continuación te recomendamos consumir los siguientes alimentos que ayudan a desarrollar los músculos. Y como se puede fortalecer los músculos del cuerpo.
Alimentos que ayudan a desarrollar los músculos
Los Alimentos y alimentación para los músculos:
Lista de Alimentos para los músculos
Frutas: son alimentos importantes para una alimentación equilibrada, gracias a su gran aporte de nutrientes esenciales, vitaminas y fibra. Para cuidar nuestros músculos los nutricionistas y dietistas recomiendan consumir en especial estas frutas:
–Banana o Cambur: esta fruta es rica en fibra, potasio, magnesio y vitaminas (A, C y E) ácido fólico y antioxidantes, lo cual, ayuda a fortalecer los músculos y huesos, además, mejora el transito intestinal, siendo una importante fuente de energía. Es recomendable consumirla antes o después de algún entrenamiento físico.
-Naranja: son ricas en vitamina C, la cual ayuda a construir y fortalecer nuestros músculos, ya que mantiene los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, componente que beneficia el incremento de la masa muscular. Los especialistas recomiendan consumir esta fruta regularmente, en especial antes de cualquier actividad física.
– Frutos secos: contienen una gran cantidad de minerales, vitaminas, omega 3 y fitoesteroles. Así las avellanas, nueces almendras, cacahuete o maní, entre otros, contribuyen a mantener sanos nuestros músculos y disminuir la grasa corporal, por esto los especialistas en nutrición recomiendan consumir varias unidades de frutos secos al día.
Vegetales: son ricos en vitaminas (A, B y C), beta caroteno, minerales (potasio y magnesio), nutrientes esenciales y fitoquímicos, por lo que son importantes consumirlos a diario para cuidar nuestros músculos.
Zanahoria: contiene altos niveles de beta-caroteno, vitaminas (A, C y E) proteínas, calcio, potasio y fósforo; también contiene nutrientes importantes tales como: serina, arginina y ácido aspártico, entre otros, por todo esto la zanahoria ayuda al mejoramiento de la funciones de los músculos.
Brócoli: este vegetal es considerado parte de los alimentos para los músculos gracias a sus alto contenido de fibra, calcio, potasio, hierro, zinc, selenio, magnesio, beta-caroteno y ácido fólico; por lo cual, podemos incluirlo en nuestra dieta diaria.
Proteínas: son muy importantes para mantener saludables nuestros músculos y huesos por su alto contenido de hierro y vitaminas B y K, entre otros nutrientes. Los siguientes grupos de alimentos son una buena fuente de proteínas:
-Legumbres: representa una excelente fuente de proteínas, minerales, fitoesteroles y vitaminas, por lo que tienen un gran valor nutricional que puede llegar a sustituir el consumo de carne. Legumbres como: guisantes, lentejas, judías y garbanzos, entre otras, podemos consumirlas dos veces a la semana, según la recomendación de los expertos en la materia.
-Pollo: es otro alimento para los músculos por su alto contenido de proteínas magras de buena calidad y aminoácidos, sobre todo la pechuga de pollo, de acuerdo a los especialistas en nutrición el pollo debe cocinarse sin piel y puede estar en nuestros menús por lo menos 2 veces a la semana.
-Huevos: Aportan un alto contenido de proteínas, poseen aminoácidos, como la leucina, que favorecen el buen aprovechamiento de la glucosa por el músculo, lo cual aumenta su buen rendimiento. Además, para consumirlos bajos en grasa se recomienda que los huevos sean pasados por agua o que no se utilice grasas en su preparación.
-Requesón: representa una de las proteínas lácteas más magras y de buena calidad; además, posee minerales (potasio y calcio) y vitamina D, necesarios para el buen funcionamiento de nuestros músculos.
-Carbohidratos complejos: son una excelente fuente de energía y fibra que beneficia nuestra masa muscular. A continuación te presentamos los principales alimentos que nos aportan este tipo de carbohidratos:
– Cereales integrales: nos aportan una gran cantidad de fibra que encontramos en cereales como: el arroz integral, el germen de trigo y la avena, que ayudan a fortalecer nuestra masa muscular, por lo cual se aconseja consumirlos regularmente, recordando que estos cereales no deben tener agregados como saborizantes, pues disminuyen sus propiedades.
Además, de los grupos que les hemos presentado hay otros alimentos para los músculos que no puedes dejar de incluir en tu dieta, tales como:
-Pescado: alimento rico en ácidos grasos Omega 3 conocidos por sus bondades para fortalecer el músculo cardíaco, así como por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, los componentes del pescado, como la leucina, ayudan a nuestro organismo en el proceso de producción y reparación del tejido muscular, colaborando en la reducción de grasas y en el fortalecimiento de los músculos.
-Carne roja: al consumir los cortes más magros de la carne roja, está nos aporta proteínas de alta calidad, hierro y vitamina B12, así como la carnitina, aminoácido esencial para mantener sanos los músculos, pues ayuda a convertir la grasa en energía; por lo cual los nutricionistas aconsejan incluir con moderación las carnes rojas en nuestro menú para percibir sus beneficios.
Incluyendo estos alimentos para los músculos en tu dieta podrás ayudar a tu organismo a formar y mantener una sana masa muscular, para lo cual también es muy importante seguir las siguientes recomendaciones:
-Realiza ejercicio: es esencial hacer ejercicios para mantener en buen estado los músculos, puedes practicar la actividad física de tu preferencia, con intensidad moderada será suficiente para fortalecer la musculatura. Deja un lado la creencia de hacer dieta sin ejercicio porque endurece la grasa, todo lo contrario lo que genera es la disminución del músculo provocando flacidez.
-Dejar de fumar: otro riesgo que presenta este hábito para la salud es la pérdida de masa muscular y el aumento de los niveles de grasa, como lo reseña el estudio realizado por el Instituto de Tecnología de Massachusetts, Estados Unidos; por esto debes dejar de fumar para mantener no sólo tus músculos sanos sino tu organismo en general.
-Dormir bien: es muy importante dormir 8 horas diarias, pues luego de un entrenamiento o actividad física la recuperación de las fibras musculares puede tardar hasta 48 horas después, por lo que el sueño es el mejor ayudante en este proceso de recuperación. Además, se ha comprobado que dormir toda la noche favorece la pérdida de grasa corporal.
De esta manera, al llevar una dieta con base en alimentos para los músculos, gracias a sus valores nutricionales, junto a unos adecuados hábitos de ejercicios y descanso podemos favorecer el adecuado desarrollo de la masa muscular, eliminando a su vez la grasa corporal, esto nos va a permitir tener más resistencia, energía y condición física, lo cual se traduce a sentirnos y vernos más saludables.
