Alimentos para fortalecer los huesos

Cuando se habla de alimentos para fortalecer los huesos es imprescindible tener en cuenta dos nutrientes esenciales: el calcio y la vitamina D. Las razones son muy simples:

Calcio

El calcio es el mineral encargado de fortalecer los huesos. Gracias a este la estructura se refuerza, por lo que es importante tomarlo durante las primeras etapas de la vida para favorecer el desarrollo, y al lo largo de esta para mantenerlo. Con la llegada de la menopausia es vital reforzar la cantidad de calcio que las mujeres toman, ya que es muy habitual sufrir osteoporosis porque hay una pérdida mayor.

Vitamina D

La vitamina D es el “pegamento” que favorece la fijación del calcio en los huesos, así como el crecimiento de estos. Por eso es muy importante su ingesta, ya que el calcio por sí solo no se fija en los huesos y se puede perder.

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Alimentos para fortalecer los huesos ricos en calcio y vitamina D

De la lista de alimentos para fortalecer los huesos que vamos a mostrar, algunos de ellos son ricos en calcio, otros en vitamina D y otros en ambos. Comencemos con estos últimos.

Yogur

El yogur es una fuente de calcio excepcional, como todos los lácteos. Pero además está reforzado con vitamina D, sobre todo los que se elaboran específicamente de este modo. Hay yogures que pueden aportar hasta la cuarta parte de la cantidad recomendada para una persona adulta por día.

Sardinas

Frescas o en conserva, las sardinas son una magnífica fuente de ambos nutrientes. Si te gusta el pescado seguro que agradeces disfrutar del sabor de unas sardinas en ensaladas y platos de pasta, a los que les aportará un sabor marinero excepcional. Las sardinas en conserva tienen mayor contenido de calcio, ya que la espina central también se come.

Fuentes naturales de calcio

Como es evidente, los lácteos son las fuentes de calcio más conocidas, pero no son las únicas:

Leche

La razón principal por la que se recomienda que los niños beban mucha leche es el calcio. Tres vasos de leche aportan casi el total del calcio necesario para mantener los huesos en perfectas condiciones.

Queso

Justo por la misma razón que la leche, el queso debe estar presente en una lista de alimentos para fortalecer los huesos. Una porción de 40 gramos de queso contiene más del 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada para una persona normal.

La mayoría de los quesos tienen un poco de vitamina D, pero no lo suficiente como para estar en la lista anterior.

Espinacas, acelgas y berza

Las verduras de hojas verde intenso tienen un alto contenido en calcio. De hecho un puñado de estas verduras cocidas al vapor aportan el 25 por ciento de la cantidad de calcio que necesitamos. Además, es relativamente fácil integrarlas en platos como tortillas o guisos.

Alimentos para fortalecer los huesos con alto contenido en vitamina D

Aunque la vitamina D es producida de manera natural por el cuerpo humano cuando nos da el sol, la necesitamos durante todo el año. Por eso es bueno recurrir a alguno de estos alimentos de manera habitual:

Huevos

Aunque un huevo apenas aporta el 5 por ciento de la cantidad diaria de vitamina D que se nos recomienda, lo incluimos en esta lista porque es uno de los alimentos más accesibles y fáciles de encontrar.

Por cierto, no separes las claras de las yemas para eliminar las grasas, ya que la vitamina D está en la yema.

Salmón y atún

Dos pescados azules que tienen mucha vitamina D, además de Omega 3 y otros ácidos grasos y nutrientes esenciales.

Una ración de salmón de apenas 100 aporta el total de vitamina que necesita el organismo, así que es uno de los mejores alimentos que se pueden tomar para tener los huesos fuertes.

El atún es otro de los pescados con alto contenido en vitamina D. La misma pieza que la de salmón puede aportar casi la mitad de esta vitamina.

Además, como se pueden cocinar a la plancha, con esta comida no se incrementa en exceso a grasa ni las calorías ingeridas, de modo que se puede mantener la línea comiendo bien.

Disfruta de unos huesos fuertes incluyendo en tu dieta estos alimentos.

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